El entrenamiento es un proceso sistemático en que los atletas mejoran su condición física para cumplir con las demandas del deporte. El entrenamiento es un proceso a largo plazo que es progresivo y encuentra al atleta individual en su nivel de condición física y preparación. El entrenamiento usa ejercicios generales y de evento específico para desarrollar a un atleta para su deporte. El entrenamiento es un proceso cíclico: agotamiento, recuperación, super-compensación y fortalecimiento (adaptación).
Cuando entrenamos, hacemos daño específico a algunas células, y usamos recursos celulares (combustible, agua, sales). Cuando usted sale de la pista o sale de la piscina después de una sesión de ejercicios, está más débil, no más fuerte. Qué tanto más débil, depende de la cantidad e intensidad del ejercicio. Después de la sesión de entrenamiento, si al cuerpo se le da descanso y se le da alimentos apropiados, el cuerpo se ajustará para super-compensar y prepararse para la siguiente tensión.
Ley de Sobrecarga
Sobrecargar es talvez el principio fundamental de la condición física. Es básicamente un aumento en la demanda para forzar la adaptación física. Una carga de entrenamiento es el trabajo o ejercicio que un atleta realiza en una sesión de entrenamiento. Cargar es el proceso de aplicar cargas de entrenamiento — programas de entrenamiento.
Sobrecargar es talvez el principio fundamental de la condición física. Es básicamente un aumento en la demanda para forzar la adaptación física. Una carga de entrenamiento es el trabajo o ejercicio que un atleta realiza en una sesión de entrenamiento. Cargar es el proceso de aplicar cargas de entrenamiento — programas de entrenamiento.
Cuando la condición física de un atleta es desafiada por una nueva carga de entrenamiento hay una respuesta del cuerpo. Esta respuesta física es llamada una adaptación. La respuesta inicial es fatiga. Cuando la carga se detiene hay un proceso de recuperación. Recuperación y adaptación lleva al atleta a un nivel más alto de condición física de donde empezó.
Es más seguro alterar uno de los tres factores siguientes para sobrecargar el cuerpo. Hablaremos del evento de estos tres factores específicamente en cada guía de entrenamiento del deporte específico. La carga es cambiada en forma lenta, sistemática para permitir adaptación gradual del cuerpo.
- Frecuencia — qué tan a menudo
- Duración — cuánto tiempo
- Intensidad — qué tan duro
La habilidad del cuerpo para adaptarse explica cómo funciona el entrenamiento. Si la carga de entrenamiento no es lo suficientemente grande, hay muy poco o ningún aumento en el nivel de condición física o desempeño atlético. Una carga que es muy grande puede resultar en lesión o enfermedad para el atleta.
Ley de Reversibilidad
Usted conoce el dicho, “Si no lo usa, lo pierde.” Si los atletas no entrenan regularmente, no hay necesidad que sus cuerpos se adapten. Sea creativo e innovador para hacer que sus atletas entrenen y compitan más a menudo. Aumentar la frecuencia de entrenamiento no sólo les ayudará a mejorar su desempeño atlético, sino también sus niveles de condición física mejorarán como resultado directo de mayor entrenamiento. Eso tendrá un impacto positivo en su calidad de vida en general — estarán más saludables.
Usted conoce el dicho, “Si no lo usa, lo pierde.” Si los atletas no entrenan regularmente, no hay necesidad que sus cuerpos se adapten. Sea creativo e innovador para hacer que sus atletas entrenen y compitan más a menudo. Aumentar la frecuencia de entrenamiento no sólo les ayudará a mejorar su desempeño atlético, sino también sus niveles de condición física mejorarán como resultado directo de mayor entrenamiento. Eso tendrá un impacto positivo en su calidad de vida en general — estarán más saludables.
También es importante no sobre entrenar o sobrecargar el cuerpo tanto que experimente adaptación incompleta. El descanso ya no es adecuado para la recuperación. La disminución en el desempeño causado por la adaptación incompleta es una de las señales más obvias de sobre entrenamiento.
Señales adicionales comunes de sobre entrenar incluyen las siguientes.
- Irritabilidad y malhumor
- Patrones alterados de sueño
- Pérdida de apetito
- Pérdida de motivación o vigor para competir
- Dolor muscular persistente que no se quita
- Fatiga que no se alivia con el descanso
- Mayor incidencia de enfermedad o lesión menor
Ley de Especificación
La naturaleza específica de la carga de entrenamiento produce su propia respuesta y adaptaciones específicas. El ejercicio tendrá un patrón muy específico de coordinación de articulación y músculo. La carga de entrenamiento debe ser específica para el atleta individual y las demandas de su evento seleccionado. Esto no anula el entrenamiento general. El entrenamiento general prepara a los atletas para entrenamiento específico. Mientras mayor sea el volumen del entrenamiento general, mayor es la capacidad para el entrenamiento específico.
La naturaleza específica de la carga de entrenamiento produce su propia respuesta y adaptaciones específicas. El ejercicio tendrá un patrón muy específico de coordinación de articulación y músculo. La carga de entrenamiento debe ser específica para el atleta individual y las demandas de su evento seleccionado. Esto no anula el entrenamiento general. El entrenamiento general prepara a los atletas para entrenamiento específico. Mientras mayor sea el volumen del entrenamiento general, mayor es la capacidad para el entrenamiento específico.
Principio de Individualismo
Los atletas responden en su propia forma individual a actividades de condición física. Los atletas traen sus talentos, capacidades habilidades y respuestas únicas al entrenamiento. La herencia determina muchos factores fisiológicos como el tamaño del corazón y de los pulmones, características de la fibra muscular, del físico y del equilibrio. La cantidad de descanso y sueño así como respuestas al ambiente (calor/frío, contaminación, presión y altitud) varían de un atleta a otro. La nutrición y enfermedad o lesión pasada o actual también tendrán influencia en la habilidad para desempeñarse.
Los atletas responden en su propia forma individual a actividades de condición física. Los atletas traen sus talentos, capacidades habilidades y respuestas únicas al entrenamiento. La herencia determina muchos factores fisiológicos como el tamaño del corazón y de los pulmones, características de la fibra muscular, del físico y del equilibrio. La cantidad de descanso y sueño así como respuestas al ambiente (calor/frío, contaminación, presión y altitud) varían de un atleta a otro. La nutrición y enfermedad o lesión pasada o actual también tendrán influencia en la habilidad para desempeñarse.
La preparación fisiológica del cuerpo para el entrenamiento es otro factor importante. Los atletas de la misma edad cronológica pueden estar en niveles muy diferentes de madurez, y hasta tener cuatro años de diferencia en sus edades de desarrollo y biológicas. Además, la edad de entrenamiento, el tiempo que un atleta ha estado entrenando, también deben ser considerados.
Atletas — Misma Edad Cronológica — Diferentes Capacidades de Entrenamiento
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Atletas — Misma Edad Cronológica — Capacidades de Entrenamiento Similares
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Principio de Variedad
El entrenamiento es un proceso a largo plazo y la carga y recuperación pueden volverse aburridos. Planifique variedad en el programa de entrenamiento de su atleta. Haga ejercicios de entrenamiento cruzado y agregue ejercicios en la piscina al programa. Sea creativo. La variación es una alteración de la presión y es una parte necesaria de la progresión de un atleta. Un horario semanal y mensual debe contener períodos alternados de trabajo duro y fácil. El trabajo también debe alternar períodos de descanso para permitir al cuerpo adaptarse a los cambios que han ocurrido.
El entrenamiento es un proceso a largo plazo y la carga y recuperación pueden volverse aburridos. Planifique variedad en el programa de entrenamiento de su atleta. Haga ejercicios de entrenamiento cruzado y agregue ejercicios en la piscina al programa. Sea creativo. La variación es una alteración de la presión y es una parte necesaria de la progresión de un atleta. Un horario semanal y mensual debe contener períodos alternados de trabajo duro y fácil. El trabajo también debe alternar períodos de descanso para permitir al cuerpo adaptarse a los cambios que han ocurrido.
Principio de Involucración Activa
Talvez el principio más importante, involucramiento activo, requiere que el atleta quiera participar activa y voluntariamente en su programa de entrenamiento. La mejora en la condición física general requiere compromiso a largo plazo del entrenador y especialmente del atleta. Esto requiere que todos los aspectos de la vida de un atleta contribuyan al éxito de su desempeño en el campo de juego.
Talvez el principio más importante, involucramiento activo, requiere que el atleta quiera participar activa y voluntariamente en su programa de entrenamiento. La mejora en la condición física general requiere compromiso a largo plazo del entrenador y especialmente del atleta. Esto requiere que todos los aspectos de la vida de un atleta contribuyan al éxito de su desempeño en el campo de juego.
Resumen de Principios del Entrenamiento
Ley de Sobrecarga
- El cuerpo se adapta a las cargas de entrenamiento — explica cómo funciona el entrenamiento
- Las cargas adecuadas de entrenamiento mejorar la condición física general y mejoran el desempeño
- Factores que impactan la carga de entrenamiento — frecuencia, duración e intensidad
- Las cargas de entrenamiento que se aumentan progresivamente crean mejores niveles de condición física
- No se dará mejora en la condición física si la carga está muy separada o permanece la misma
- El sobre entrenamiento o adaptación incompleta ocurre cuando las cargas de entrenamiento son muy grandes o muy cercanas
- La carga específica de entrenamiento produce respuesta y adaptaciones específicas
- El entrenamiento general prepara a los atletas para el entrenamiento específico
- Mientras mayor sea el volumen del entrenamiento general, mayor será la capacidad para el entrenamiento específico
- Los atletas traen sus talentos, capacidades y habilidades únicas al entrenamiento
- La herencia determina muchos factores fisiológicos que impactan el entrenamiento
- Las edades cronológicas, biológicas y de entrenamiento deben ser consideradas cuando se diseña un plan de entrenamiento y competición
- El entrenamiento es un proceso a largo plazo y la carga y recuperación pueden volverse aburridos
- Hágalo divertido para el atleta
- Sea creativo
- El atleta debe querer participar activa y voluntariamente en su programa de entrenamiento
- El atleta debe estar comprometido
- Todos los aspectos de la vida de un atleta contribuyen a su éxito atlético
Períodos de Entrenamiento
Las mejoras en el desempeño no son lineales pero ocurren en diferentes ritmos en los sistemas fisiológicos. Por esas razones, la condición física y/o el entrenamiento deportivo deben ser divididos en períodos útiles con diferentes metas, dependiendo de la relación del tiempo al evento atlético real. Un plan de condición física bien diseñado no solo cambia su enfoque de período en período sino también varía de difícil a fácil y de actividad a descanso dentro de cada período de temporada.
La división más lógica del año para atletas involucrados en uno o más actividades deportivas es en períodos relacionados con ese deporte.
Pre Temporada (Período de 8-12 Semanas Previo a la Competición)
Las metas del período de pre-temporada incluyen las siguientes: - Desarrollo de fuerza muscular y resistencia del deporte específico
- Desarrollo de aeróbico apropiado (resistencia) vs. Anaeróbico (alta intensidad) preparación
- Desarrollo de potencia muscular (conforme sea necesario para la actividad)
- Desarrollo de destrezas de deporte específico y juego de equipo
En Temporada (Período Competitivo)
El programa de entrenamiento durante la temporada real tiene dos metas principales: - Mantenimiento de los beneficios del entrenamiento de pre-temporada
- Atención específica continua a las áreas del cuerpo en riesgo — ya sea por lesión pasada o los riesgos particulares del deporte
Post Temporada (Período de 3-4 Semanas o Menores Después del Final de la Competición)
- Período corto
- La meta de este período es el descanso y la recuperación física y mental del atleta
Fuera de Temporada (Período Más Largo de Tiempo entre las Post y Pre Temporadas)
El enfoque del período fuera de temporada es la recuperación y rehabilitación de lesiones; preparación aeróbica general; desarrollo de resistencia y fuerza muscular generales equilibradas; y desarrollo del equilibrio neuromuscular y la coordinación. 
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