§  El circuito consta de tres áreas de ejercicios distribuidas a lo largo de estos dos kilómetros y medio de playa. Cada área de ejercicios tiene dos paneles informativos, que nos describen la actividad física a realizar, así como las pautas de actuación, por tanto tenemos seis estaciones. Si la estación lo requiere, además se encuentran ubicados una serie de aparatos formados en su mayor parte por troncos de madera, para poder llevar a cabo los ejercicios que se describen en el panel.

§       Todos los elementos de los que se compone el circuito están integrados perfectamente en la playa, han sido colocados en la zona de arena más alejada del mar. Estos, están en consonancia con otros elementos propios de una playa. Son de madera en su mayor parte, y tienen una serie de refuerzos metálicos que sirven de unión, y le dan una mayor estabilidad y seguridad al aparato, formando una estructura característica para cada ejercicio.

§ 
3. Propuesta de trabajo
    El entrenamiento en circuito o "circuit training" aparece en 1953 en la Universidad de Leeds (Inglaterra) y es el resultado de un experimento realizado por Adamson y Morgan. Este consiste en un forma metodológica de la sesión de entrenamiento en la que se establece la realización de determinados ejercicios en una serie de estaciones, y que sigue un sistema rotativo de modo que cada sujeto va pasando de una estación a la otra.

§  Quizá más de uno que pase las vacaciones en lugar próximo a la playa, haya observado, dando un paseo por la orilla de la mar, algunos elementos artificiales que tienen como propósito la diversión de los veraneantes.

§       Nos estamos refiriendo a las típicas redes de voleibol, muy extendidas por todo el litoral mediterráneo, canastas de balonkorf (según nuestra experiencia la gente no sabe para que sirven, ¡jamás hemos visto a nadie practicando este deporte!), porterías de rugby, fútbol playa, canastas de kayac, aparatos propios de un parque infantil (toboganes, columpios, aparatos de trepas...) y un largo etcétera de materiales, que varían de un lugar geográfico a otro.

§       El circuito biosaludable que nos ocupa podría englobarse dentro de este tipo de materiales que están instalados en nuestras playas. Este circuito obedece desde nuestra perspectiva, a una doble intención; por un lado el fomento del turismo, ofreciendo un mayor número de servicios al veraneante; y por otro lado, a una mejora de la salud de los ciudadanos, gracias a la practica de ejercicio físico de un modo adecuado.

§       Hoy en día se están implantando multitud de programas que tratan de relacionar la salud de los ciudadanos con la actividad física, el programa que del que aquí informamos se podría englobar dentro de estas corrientes, relacionados con la cultura del wellness, fitnes, aeróbic...

§ 
2. Ubicación y descripción
     El circuito, se encuentra ubicado en la playa de la Llana, en la localidad de San Pedro del Pinatar, perteneciente a la Región de Murcia. Murcia se encuentra en el levante español (sudeste) y a la costa murciana se la denomina como "Costa Cálida", estando bañada por el mar Mediterráneo.

§       Abarca unos dos kilómetros y medio de playa. La playa está en perfectas condiciones y no presenta ninguna dificultad orográfica importante en su recorrido, por lo que las condiciones son óptimas para su realización.

En los circuitos todo el grupo recorre un trayecto durante el cual los niños/as se van encontrando con diferentes ejercicios. La salida se da de manera progresiva y cuando acaban pueden volver a reiniciarlo varias veces. Para no fomentar el sentido competitivo entre los niños/as los circuitos son circulares, llegan en el mismo orden que han salido y lo vuelven a empezar.

En el gimnasio o en el aula de psicomotricidad se pueden montar circuitos utilizando materiales como módulos de espuma, colchones,... Tipo de ejercicios: arrastrarse dentro de un túnel como una serpiente, a continuación pasar gateando dentro de un gusano, hacer después volteretas adelante y atrás,...

Un circuito en el patio podría tener los siguientes ejercicios:

§ Una hilera de ruedas andando por encima imaginando que es un puente sobre un río.

§ Una hilera de anillas grandes pasando de una a la otra saltando con los dos pies juntos.

§ Correr haciendo zigzag entre la hilera de los árboles o de algún otro material orientativo, aprovechando los recursos que tenga el mismo patio.

§ Saltar a la pata coja en un espacio determinado.

§ Subir por un extremo de un banco, andar y bajar por el otro extremo.

§ ...

EQUILIBRIO

Las sesiones motoras se basan en el movimiento corporal a través de juegos colectivos. Se  trabaja el control en el movimiento, la coordinación global y segmentaria, el equilibrio, la orientación en el espacio y en el tiempo, la lateralidad...

Previamente hacemos un corro con todo el grupo para explicar la propuesta y organizarnos. Durante la sesión observamos como participa cada niño/a en los diferentes juegos y como se relacionan entre ellos. El tiempo que destinamos a psicomotricidad resulta muy lúdico, con actividades que potencian la cooperación y fomentan la conciencia de grupo.

Según el tipo de actividad las sesiones se pueden realizar en el patio, en el gimnasio o dentro del aula.

FUERZA

FACTORES DETERMINANTES DE LA FUERZA

 - FACTORES DETERMINANTES DE LA FUERZA ABSOLUTA (fuerza o tensión máxima del músculo en una sola contracción):

 1-       De la sección trasversal del músculo. La fuerza es proporcional a la magnitud del corte transversal del músculo. No contar el tejido adiposo. Se habla de una relación de 4 a 6 kg por cm² .

 2- De la estructura y características de la fibra muscular :

a)       De la disposición anatómica de las fibras. Los músculos cuyas fibras corren paralelas a su eje mayor son menos potentes que aquellas que están dispuestas en sentido oblicuo. Hay músculos fusiformes o longitudinales y músculos penniformes, las fibras en forma de pluma.

b)       Clases de fibras. Las fibras rojas son de contracción lenta, tienen menos fuerza y más resistencia. Las fibras blancas son más rápidas y fuertes pero se fatigan antes.

c)       La longitud del músculo: A mayor longitud de la fibra muscular se contrae con más fuerza, por lo tanto  se realiza mayor trabajo. La longitud inicial del músculo va a determinar su fuerza de contracción, se aconseja un 12% de su estiramiento.

d)       De la influencia del sistema nervioso.

 - FACTORES DETERMINANTES DE LA FUERZA EFECTIVA DEL MÚSCULO

             1-       Eficiencia mecánica.

                        2-       Brazo de potencia.

                        3-       Brazo de resistencia.

4-       Momento de inercia.

5-       Angulo de tracción.

6-       Condiciones de estiramiento.

7-       Acción de los músculos antagonistas y sinergistas.

8-       Movimientos de rotación.

9-       Relación Fuerza-peso corporal.

10-    La edad y el sexo.

11-    La motivación.

12-    Factor entrenamiento y la utilización de condiciones biomecánicas favorables.

13-    La temperatura del músculo.

 Tipos de fuerza.

Independientemente del concepto de fuerza (que pueden tener las ciencias físicas), desde un punto de vista médico de aplicación en fisiología del ejercicio, la fuerza es la tensión que un músculo puede oponer a una resistencia en un solo esfuerzo máximo. Se puede definir la fuerza estática, como aquella que genera tensión sin desplazamiento, y fuerza dinámica como la que genera tensión con desplazamiento, ya sea alargamiento o acortamiento del músculo en actividad.

Otros tipos de fuerza que se pueden definir desde un punto de vista fisiológico son:

         Fuerza estática máxima: Es la mayor fuerza que el sistema neuromuscular puede ejercer voluntariamente contra una resistencia imposible de vencer.

         Fuerza dinámica máxima: Es la fuerza que el sistema neuromuscular puede realizar voluntariamente durante un movimiento.

         Fuerza explosiva: Es la capacidad de un músculo o grupo muscular de acelerar una determinada masa hasta alcanzar la velocidad máxima en un tiempo muy breve.

         Fuerza resistencia: Es la resistencia del músculo o grupo muscular frente a la fatiga, durante una contracción muscular repetida, o sea, la duración de la fuerza a largo plazo.

         Fuerza elástica: Se refiere a la capacidad de un cuerpo de recuperar su forma original una vez que ha sido sometido a una deformación. Esta propiedad es inherente a los músculos y tejidos que los rodean. Parte de la fuerza desarrollada por un músculo corresponde a su componente elástico, ya que en su longitud de reposo el elemento elástico tiene un cierto grado de tensión; ésta es la razón  por la cual al romperse un tendón el músculo se encoge hacia su longitud de equilibrio. El componente elástico puede incluso actuar como acumulador de fuerza al ser estirado por músculos antagonistas o por fuerzas externas, siendo luego capaz de devolver esta energía al volver a su posición original, por tanto se incrementa la fuerza que se desarrolla al realizar un movimiento.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 1-       METODOS DE ESFUERZOS MÁXIMOS: FUERZA LENTA:” HALTEROFILIA”

2-       SISTEMAS DE MÁXIMAS REPETICIONES O ESFUERZOS MÚLTIPLES.CARGAS SUBMÁXIMAS Y MEDIAS: METODO “BODY-BUILDING”.

 3-       METODO DE REPETICIONES: “CIRCUIT-TRAINING”

4-       METODO DE ESTIMULACIÓN DIRECTA:  ISOCINÉTICO, PLIOMETRÍA, ELECTROESTIMULACIÓN.

CIRCUITOS

Circuitos de ejercicios de fuerza en casa

Si no dispones de tiempo para ir al gimnasio, tú mismo puedes idear un circuito completo de ejercicios para ganar fuerza, de manera muy práctica. Empieza realizando sentadillas, flexionando una pierna y luego la otra. Completa series de 20, descansa unos segundos, y repítela.

A continuación, efectúa abdominales sosteniendo una carga ligera (como puede  ser un libro) a un lado y luego al otro. Si deseas puedes complementar el ejercicio con abdominales tradicionales.

Asimismo, puedes establecer series breves de ejercicios diversos, con la ayuda de implementos fitness, como la soga o las mancuernas. Algunas técnicas de estiramiento también se caracterizan por contribuir a ganar fuerza muscular, sin mayor complicación.

Otros ejercicios que te resultarán útiles para practicar en casa son subir y bajar escalones, la extensión de rodillas, la elevación de pierna, la extensión de cadera y los fondos. Si te es posible, complementa el entrenamiento con una dieta rica en proteínas, pero bajo la supervisión de un nutricionista o médico.

ð Justificación del Circuito
Un circuito consta de una serie de pruebas consecutivas, todas con la misma duración, y además con un tiempo de recuperación limitado entre cada una de ellas. En nuestro caso serán pruebas que duren un minuto, y el tiempo de descanso equivaldrá a 30 segundos. Realizaremos dos vueltas al circuito.
Tiene la finalidad de potenciar alguna cualidad física, en el caso de nuestro circuito serán las que hemos considerado más importantes.
Vamos a realizar un circuito en el que se van a potenciar principalmente las cualidades que narramos a continuación;
Fuerza/ El desarrollo de la fuerza va a ser estos años un tema delicado, pues no se puede sobrecargar el organismo por encontrarse en periodo de crecimiento y los huesos pueden no estar todavía calcificados, por lo que puede suponer un papel arriesgado. Por lo tanto, no vamos a poder utilizar sistemas como las pesas , así que emplearemos ejercicios gimnásticos y diferentes elementos como balones medicinales, bancos suecos, espalderas, ... .
Flexibilidad/ Vamos a poder potenciar dicha cualidad únicamente en los estiramientos del calentamiento, para evitar las lesiones y para que el organismo rinda al máximo.
Desde que nacemos esta cualidad es aproximadamente igual para todos, pero a medida que vamos creciendo la perdemos con la edad.
Conservaremos nuestra flexibilidad en función de lo que vayamos trabajando dicha cualidad a lo largo de la actualidad.
Velocidad/ Es otra de las cualidades físicas más determinantes del rendimiento deportivo, estando presente de alguna forma, en todas las manifestaciones de la actividad deportiva: Correr, saltar, lanzar, levantar, golpear, interceptar, empujar, atacar, defender, ... .
En nuestro circuito vamos a utilizar dos tipos de velocidad:
Velocidad de reacción; Capacidad de reaccionar ante un estímulo. La utilizaremos cada vez que empieza y termina un ejercicio, al escuchar el silbido.
Velocidad máxima; Capacidad de máxima velocidad. La utilizaremos en el sprint.
Resistencia/ Esta cualidad nos permite mantener un determinado esfuerzo físico durante un periodo de tiempo, pero sólo la utilizaremos en un ejercicio (carretillas), potenciando dicha cualidad.
ð Justificación del Calentamiento
Antes de realizar el circuito realizaremos un breve calentamiento que no sobrepase los siete minutos. Debemos realizar un calentamiento general debido a que en el circuito que hemos planificado utilizaremos la mayoría de las partes del cuerpo, y debemos prevenir para evitar las posibles lesiones a lo largo de todo el cuerpo y principalmente en el tren inferior que será lo más destacado junto con el trabajo de los brazos.
No queremos que el calentamiento sea muy duro por lo que será progresivo.
Habrá una persona en el centro del gimnasio que dirigirá el calentamiento.
ð Estructura del Calentamiento
Comenzaremos el calentamiento realizando giros con el tobillo, hacia delante y hacia atrás, de derecha a izquierda y viceversa.
Ahora, sin levantar las puntas de los pies del suelo doblamos rodillas y nos agachamos flexionándolas, luego volvemos a la posición inicial (de pie) y volvemos a realizar el ejercicio.
De pie nos cogemos las rodillas y las giramos hacia los lados, flexionando de esta manera las rodillas y bajando a media altura.
Para calentar los cuadriceps, nos pondremos de pie y doblando las rodillas intentamos, apoyándonos en las espalderas, que el talón del pie toque al glúteo correspondiente (talón derecho con glúteo derecho,...).
Y para el calentamiento de los isquiotibiales separaremos los dos pies a un paso de distancia y primero echaremos el peso hacia adelante y luego hacia detrás.
Apoyándonos con una mano en las espalderas, de lado, echaremos la pierna hacia arriba lo más alto que podamos y luego la bajaremos de nuevo rápidamente para echarla hacia atrás también lo máximo que podamos. Luego se cambiará de lado realizando el mismo ejercicio.
De pie de nuevo, y separando un poco los pies, giramos en círculos la cintura.
Ahora, con los pies a la altura de los hombros nos situamos de frente a las espalderas a más o menos un metro de distancia, y a la altura de la cintura, apoyamos las manos y ejercemos fuerza para bajar la espalda.
Nuevamente de pie realizaremos el giro de las muñecas, y seguidamente el estiramiento de los brazos para calentar codos.
Calentaremos hombros moviéndolos en círculos de arriba a abajo.
Podemos calentar hombros y codos a la vez situando el codo de un brazo flexionado arriba con la mano sobre la espalda, y el otro codo flexionado desde abajo con la mano también apoyada sobre la espalda. Ya puestos en esta posición intentaremos coger una mano con la otra
Ahora giraremos el cuello, primero de adelante a detrás, luego de izquierda a derecha, y luego realizando círculos
* Esta parte del calentamiento durará unos tres minutos y medio, y las repeticiones de cada ejercicio han de ser de entre 4 y 6.
Tras haber hecho la parte anterior comenzaremos la carrera continua:
1º Realizaremos tres vueltas a trote normal.
2º A medida que se va corriendo realizaremos señales acústicas para realizar posiciones en medio de la carrera, serán así:
1 pitido corto: Agacharse.
2 pitidos cortos: Salto de 180º, es decir, cambio de sentido mediante un salto.
1 palmada: Nos agacharemos, y de cuclillas comenzaremos a caminar hasta una nueva orden.
1 voz: Será el momento de sprintar y será la última orden.
3º Realizaremos dos vueltas andando para descansar un poco, pero sin pararnos hasta que lo ordene la persona que dirige el calentamiento.
* El tiempo empleado en la carrera no debe exceder los 3 minutos y medio.
Acabada la carrera, y también sentados con las piernas abiertas, intentaremos primero tocar la puntera derecha, luego flexionaremos el tronco al centro lo máximo que podamos, tocando el suelo, y finalmente tocar la otra puntera.
Luego nos sentaremos en el suelo, y sentados con piernas estiradas, y sin flexionar las rodillas y con un ángulo inicial de 90º intentaremos tocar con las manos las puntas de los pies.
* Finalizado esto con el tiempo que nos restaba, daremos por concluido el calentamiento y comenzaremos con el circuito
ð Introducción
El circuito constará de seis estaciones o pruebas que durarán un minuto cada una, y entre cada una de ellas habrá un tiempo de reposo de treinta segundos. Se darán tres vueltas al circuito debido a la corta duración. Habrá una persona que dirija el circuito y se responsabilice de su buena interpretación.
ð Material utilizado

·         Dos balones medicinales

·         Ocho aros

·         Un banco

·         Cinco conos

ð Ejercicio 1: “Pelea de Gallos”
Dos parejas se ponen de cuclillas con el objetivo de desequilibrar al compañero para que caiga al suelo utilizando exclusivamente la palma de las manos para no dañan al compañero.
Su finalidad es ejercitar el tren inferior utilizando la fuerza muscular de cada uno y perfeccionar el sentido del equilibrio.
Deberemos tener precaución para no golpear al adversario en ciertas partes del cuerpo como cuello y cara.
ð Ejercicio 2: “Lanzamiento del balón medicinal”(contra la pared).
Se forman dos parejas (cada una con un balón medicinal) y se colocan una al lado de la otra y dentro de cada pareja, uno se coloca delante del otro.
El de delante lanza el balón contra la pared y rápidamente se coloca detrás del otro y el otro por su parte corre rápido a coger el balón antes de que caiga al suelo, y se repite este ejercicio sucesivas veces.
Su principal finalidad es mejorar la potencia en brazos y espalda.
Este ejercicio requiere mucha precaución, sobre todo deberíamos haber calentado debidamente la zona lumbar para evitar dolores musculares en esa zona que pueden dejar graves secuelas. También hay que tener en cuidado en no desviar la trayectoria del balón para no molestar al resto de los compañeros que están realizando sus respectivos ejercicios.
ð Ejercicio 3: “ Saltos y Sprint”.
Se coloca un banco (los cuatro del grupo se colocan uno detrás del otro) en la izquierda del banco, para no molestar a los del ejercicio de al lado (carretillas). Se salta con pies juntos de un lado a otro del banco (tres veces consecutivas) y nada más terminar el último salto se sprinta al máximo hasta llegar al cono situado a 4 m del banco y una vez allí se bordea el cono y se vuelve por el lado derecho al punto inicial.
Su finalidad sería mejorar la fuerza de piernas, capacidad de reacción y velocidad máxima.
ð Ejercicio 4: “Carretillas”.
Un compañero se tumba en el suelo y el otro lo coge por los tobillos, el que está tumbado los estirar y deberá avanzar lo más rápido posible (como un carretilla) bordeando los conos y cambiar de sitio una vez finalizada la vuelta.
La finalidad es que una vez finalizado este ejercicio deberemos haber mejorado la potencia de brazos y espalda, además de que el apoyo de las manos nos equilibrará más en el movimiento y nos hará mejorar en la coordinación del movimiento.
Nuestra advertencia es que para realizar este ejercicio deberemos calentar muy bien la zona lumbar y sobretodo las muñecas. Es muy importante no colocar las muñecas en la dirección del movimiento para evitar posibles lesiones.
ð Ejercicio 5: “Montar a caballo”.
Con un compañero a la espalda avanzar de un aro a otro. Los aros se colocan en forma cuadrangular. Cada dos vueltas al circuito se cambia de compañero.
Finalidad, con esto mejoramos el tren inferior.
ð Ejercicio 6: “Percha”.
Nos colgamos a una cierta altura en la espaldera y nos dejamos caer. Después se elevan las rodillas a la altura del pecho, y se mantiene 10 segundos con las rodillas formando un ángulo de 90º respecto del tronco y después relajar durante 5 segundos y repetir de nuevo.
Como finalidad principal es ejercitar los abdominales mediante esfuerzos prolongados.
Observaciones; Si sobrara tiempo se podría optar entre jugar un `partidillo' de fútbol- sala o practicar cualquier otro deporte.
Trabajo realizado por los alumnos de 1º de Bachillerato, del Grupo B:

 

APLICACIÓN DE UN CIRCUITO

1-       Elección de ejercicios:

-Según la capacidad a mejorar: Fuerza, Velocidad, Resistencia, Flexibilidad.

-Según la finalidad: general o específica.

-Según la progresión: de menos a más, de fácil a difícil.

-En función de que han de ser mantenidos durante un periodo de tiempo de 6 a 12 semanas.

2-       Test inicial:

-Ver las repeticiones que se pueden realizar y según estas, cada ejercicio al 50-60% del máximo realizado.

3-       El tiempo:

       - Se determina en función de la finalidad: Mínimo de 10-15 segundos y máximo 1 minuto.

       - Si lo hacemos por repeticiones, mínimo de 10 y máximo de 30.

       - Marcar un tiempo base para la ejecución total.

4-       Estaciones:

Entre 8 y 14 y se repite 3 o 4 veces o series. Puede utilizarse mayor número y repetir solo una o dos veces con carácter de mantenimiento.

5-       Pulsaciones:

Son la base de la recuperación, tomarlas al principio y al final. Comenzar con 120 pul/min y no inferior a 180 al finalizar.

6-       Descanso:

Lo marca el pulso. Pero no hay descanso entre series y entre estaciones el cambio de unas a otras, como máximo la mitad del tiempo empleado en el ejercicio.

Este método es la aplicación de una serie de ejercicios combinados de una manera continua, destinada a beneficiar  todas las partes del cuerpo. Esta combinación puede comprender desde los más simples ejercicios, a los más complicados con aparatos pesados, espalderas, cuerdas, balones medicinales, etc.

ORGANIZACIÓN DE UN CIRCUITO:

1-Establecer la dosis individual, se realiza mediante test. Si son circuitos de Velocidad, establecer el tiempo mínimo empleado. Para Resistencia, máximo número de repeticiones con cargas ligeras. Para Fuerza, máximo peso y mínimas repeticiones.

2-Buscar ejercicios sencillos de desarrollo general, con cargas ligeras, de menos a más, de fácil a difícil.

3-Dosificar los ejercicios de acuerdo con las características particulares.

4-Buscar variedad  en los  ejercicios.

 TIPOS DE EJERCICIOS:

1-Todos empiezan a la vez y el tiempo de control son las repeticiones. ( Mejor para el trabajo de grupos homogeneos).

2-Todos empiezan a la vez y el tiempo de control lo marca el cronómetro.( Mejor para grupos heterogéneos).

3-Van empezando sucesivamente con intervalos suficientes para que no se encuentren. Las repeticiones están fijadas previamente, un cronómetro lleva el tiempo total y otro el control de las entradas. El número de participantes está limitado.

PRINCIPIOS PSICOPEDAGOGICOS

Principio de Adecuación a la Naturaleza

“La educación Física tiene que ofrecer

el ejercicio físico que condicione

el crecimiento orgánico sin poner

en peligro el cuerpo.. “

Principio de Adecuación a la Naturaleza

“Se debe atender la natural del hombre,

respetando las leyes física y psíquicas.. “

Principio de Adecuación al Niño

“Las actividades en la Educación Física

deben estar dirigidas dependiendo de

los alumnos.. “

Principio de Individualización

“En las actividades de la Educación Física

se debe atender al niño según sus

potencialidades y limitaciones, sin perder

de vista el grupo según los objetivos..”

Ritmo individual

Madurez motriz

Capacidad de rendimiento

Interés individual

Principio de Solidaridad

“En las actividades de la Educación Física

se debe atender el comportamiento del

individuo como ente social..”

“El Hombre por naturaleza se asocia..”

Principio de Totalidad

“En la Educación Física las actividades

deben conformar una unidad compuesta

por partes independientes en sí mismas,

pero dirigidas hacia el todo que las

condiciona .”

Principio de intuición y objetivación

Principio de experiencia práctica o

del realismo

Principio Axiológico

“El valor de La educación Física,

sus ejercicios y todo el proceso que

junto a ella se desarrolla .. “

Principio Espontaneidad

“El alumno en la educación Física,

no puede asumir una actitud pasiva

como receptor, sino como un ente activo

en el proceso, promovido por el docente ... “

Principio de adecuación estructural

“La Educación Física solo es posible

con el movimiento y mediante él “

Predisposición para el movimiento:

“Toda actividad en la Educación Física

debe estar cubierto por la atmósfera del

juego “

Principio de adecuación estructural

Predisposición para el rendimiento:

“En la Educación Física la competencia dirigida

forma parte de sus actividades“

Predisposición para el obrar:

“Toda actividad en la Educación Física

permite al participante obrar por si mismo “

Disposición para la alegría:

“Toda actividad en la Educación Física

debe estar precedida por una situación alegre “